რა ემოციებს იწვევს თქვენში თქვენი ანარეკლი სარკეში? აღფრთოვანება და კმაყოფილი ღიმილი? „აბა, დედა, სულ ცოტა ხუთი კილოთი დაკლება არ დაგიშავდება! წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაივიწყოთ თქვენი საყვარელი ჯინსი . . . "? ან "მაგრამ ერთხელ აქ იყო პრესის კუბურები . . . "?
ბევრი ადამიანი ოცნებობს წონის დაკლებაზე სწრაფად და სასურველია დიდი ძალისხმევის გარეშე. ყველას არ აქვს დრო და შესაძლებლობა რეგულარულად ეწვიოს ფიტნეს კლუბს. ვიღაცას კი უბრალოდ უხერხულია თავისი არასრულყოფილი ფორმის დემონსტრირება, ეშინია სიმპათიური გამოხედვის ან ზურგს უკან დაცინვის. თუ ეს ყველაფერი შენზეა, მოაწყე სპორტული დარბაზი სახლში!
და ჩვენ გავამარტივებთ თქვენს დავალებას - შემოგთავაზებთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს ყველაზე პოპულარული პრობლემური სფეროებისთვის და მოგცემთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევას.
მცირე ნაბიჯები იდეალური წონისკენ
ადამიანის ტვინი ზარმაცი და ფრთხილია. როგორც კი ეჭვობს, რომ მძიმე ფიზიკური შრომა მოდის (თუნდაც ჭარბი წონის წინააღმდეგ ინტენსიური ბრძოლის სახით), მაშინვე იყენებს ყველა შესაძლო საშუალებას, რათა თავი აარიდოს პასუხისმგებლობას და დაზოგოს რესურსები უფრო მნიშვნელოვანი, მისი აზრით, ამოცანებისთვის. ამიტომ ხშირად გვაკლია გამძლეობა და მოტივაცია სასურველი შედეგის მისაღწევად. შენ შეგიძლია ებრძოლო მას! კაიზენი დაგეხმარებათ - მარტივი და ეფექტური ტექნიკა, რომელიც გამოიგონეს ბრძენმა იაპონელებმა. იგი აქტიურად გამოიყენება ბიზნესში - წარმოებისა და მართვის პროცესების უწყვეტი გაუმჯობესებისთვის. ცხოვრებაში ეს ტექნიკა ხელს უწყობს კომფორტის ზონის უმტკივნეულოდ დატოვებას და მიზნისკენ წინსვლას დაბრკოლებების შიშის გარეშე.
მისი არსი მარტივია: გლობალური მიზნები უნდა დაიყოს ქვემიზნებად და ისინი ამოცანებად. ეს თანდათანობითი პროგრესი თავიდან აიცილებს წინააღმდეგობას და დამწვრობას.
ასე რომ, ჩვენი მიზანია წონის დაკლება. ამისათვის თქვენ უნდა გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი:
მოაწესრიგეთ დღე. ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის, ცხიმების ინტენსიური წვის ჩათვლით, ორგანიზმს სჭირდება სათანადო დასვენება.
გაანალიზეთ თქვენი დიეტა. ამოიღეთ მავნე ნივთები, რომელთა გაკეთებაც საკმაოდ რეალურია, მაგალითად, სწრაფი კვების, ყველა სახის ფუნთუშებისა და ლიმონათების გარეშე. იფიქრეთ გემრიელ და ჯანსაღ საკვებზე, რომელიც კარგად ჟღერს და არ დევს გვერდებზე და მუცელზე წარმოუდგენელი ნაკეცების სახით.
დაამყარეთ სასმელის რეჟიმი. საკმარისი სუფთა უგაზო წყლის გარეშე, ჭარბი წონა დარჩება თქვენთან ერთად.
ჩაატარეთ თვითგანათლება: წაიკითხეთ ინტერნეტში (ან სხვა წყაროებში) იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს სხეული, როგორ ათავისუფლებს ცხიმის რეზერვებს და ზრდის კუნთებს. წარმოიდგინე ეს ყველაფერი.
აიღეთ სპორტული ფორმა – რაღაც, რომელშიც თქვენთვის კომფორტული და სასიამოვნო იქნება საკუთარ თავზე მუშაობა, სხეულის გაუმჯობესება, რაც დაგიცავთ შემთხვევითი დაზიანებებისგან.
გადაწყვიტეთ ვარჯიშის გრაფიკი. გაკვეთილების ოპტიმალური რაოდენობა კვირაში 3-4-ჯერ.
გამოცადეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები და შეარჩიეთ ის, რაც დიდ წინააღმდეგობას არ იწვევს (რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშიდან შესვენების საფუძველი არ იქნება).
მამაკაცები და ქალები წონაში განსხვავებულად იკლებენ
ყველას გვახსოვს, რომ კაცები მარსიდან არიან, ქალები კი ვენერადან. და ეს განსხვავება არ არის ერთადერთი.
ქალის სხეული განკუთვნილია ბავშვის გაჩენისთვის. ამიტომ, ლამაზი ქალბატონები, სამწუხაროდ, ბევრად უფრო ადვილად აგროვებენ ცხიმს. კაცის ამოცანაა დაიჭიროს (პირობითი) მამონტი, რათა გამოკვებოს თავისი ოჯახი. ამიტომ, მის სხეულს გაცილებით მეტი სურვილი აქვს, განშორდეს ცხიმს და უფრო ადვილად ააშენოს კუნთები. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ვარჯიშისა და დიეტის დაგეგმვისას.
ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლის ეფექტურობაზე გავლენის კიდევ ერთი ფაქტორი არის ასაკი.
18-30 წლის ასაკში წონაში დაკლება უფრო ადვილია, ვიდრე 30-35 წლის შემდეგ. ჯერ ერთი, მეტაბოლიზმი დროთა განმავლობაში ნელდება. მეორეც, იცვლება პრიორიტეტები: ჩნდება ოჯახი, ბრძანებულებიდან გამოსვლის შემდეგ, მრავალჯერ გაზრდილი მონდომების მქონე ქალი ერთვება სამსახურში, რაც ხშირად გამოდის მჯდომარე, საოფისე სამუშაოდ. არის მავნე ჩვევები, რომლებიც ხელს უწყობს „განძარცვას".
40 წლის შემდეგ, ექსპერტები ურჩევენ ქალბატონებს, რომ მათ სასწავლო პროგრამაში ჩართონ არა მხოლოდ კარდიო, არამედ ძალის ვარჯიშები - ისინი ხელს უწყობენ კუნთების გაძლიერებას, კორსეტის შექმნას, რომელიც ხელს შეუწყობს სხეულს უფრო ზრდასრულ ასაკში.
მამაკაცი უფრო გამძლეა, სტრესისადმი მდგრადია. ამიტომ, ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო ინტენსიური.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში
მაშინაც კი, თუ ნამდვილად გსურთ წონის დაკლება, არ უნდა შეამოწმოთ თქვენი სხეული ზედმეტი სტრესით - სწრაფად დაკლებული კილოგრამები ასევე სწრაფად ბრუნდება. და კიდევ უფრო დიდი რაოდენობით. ამიტომ, ნებისმიერ საქმეში ზომიერება მნიშვნელოვანია. თქვენ არ გჭირდებათ შრომა ყოველდღე! საუკეთესო ვარიანტია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში, 1-2 დღე აძლევთ ორგანიზმს დასვენებისა და აღდგენისთვის.
ცხიმის დაწვის საუკეთესო საშუალებაა აერობული ვარჯიში ან ე. წ. კარდიო ვარჯიში (ადგილზე სირბილი, მუხლების აწევა ან ქვედა ფეხის გადაფარვა, ხტომა, გადმოხტომა). იმისათვის, რომ არ გადაიქცეს გაფუჭებულ ბუშტად, დაიჭიმოს კანი, აღიდგინოს ელასტიურობა, კარდიო დატვირთვები უნდა იყოს მონაცვლეობითი სიმძლავრით - ანაერობული (ხშირი დაბალ ნახტომები თოკით, შტანგით ან ჰანტელებით მუშაობა, ველოსიპედით). მთლიანობაში, იდეალურ შემთხვევაში, კვირაში უნდა გაიაროთ 2 ძალოვანი ვარჯიში და 1-2 კარდიო.
რა ვარჯიშებია ეფექტური სახლში წონის დასაკლებად? ეს შეიძლება იყოს ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს, ასევე პრობლემური უბნების შესწავლას.
Აზიდვები. ყურადღება მიაქციეთ დაწოლას. გაისწორეთ ხელები იდაყვებში, დაადეთ 90 კუთხითოიატაკამდე. შეასრულეთ ბიძგები ზურგში მოხრის გარეშე და მეხუთე წერტილის გამოკვეთის გარეშე. თუ ვარჯიშის სრული ვერსია - გასწორებული ფეხებით - არ მუშაობს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები დივანიდან ან მუხლებზე აქცენტით. 1 მიდგომა - 15-20 ბიძგი.
აზიდვები. ამას დასჭირდება ჰორიზონტალური ზოლი. ხელები უნდა გაშალოთ კომფორტულ დისტანციაზე და შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, დაჭიმოთ სხეული. ნიკაპი უნდა აწიოს ბარის ზემოთ. ალტერნატივა იქნება უბრალოდ ბარზე ჩამოკიდება.
ხელების მოხრა ჰანტელებით. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. აიღეთ ჰანტელები (ან ერთი ჰანტელი) ხელები იდაყვებში მოხარეთ, სპორტული ინვენტარი მხრებთან მიიტანეთ, ხელები დაუბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობას.
ხელების დაჭერა. იდაყვების მოხრილი, ხელისგულები მკერდის წინ შეაერთეთ. თითები აღმართულია. მაქსიმალური ძალისხმევით, ხელისგულები დაჭერით და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში გააჩერეთ. გაშალეთ ხელები, დაისვენეთ ხელები. გაიმეორეთ ვარჯიში.
ბურპი. პოპულარული, საკმაოდ რთული და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს - მხრებს, მკერდს, ზურგს, მუცელს, დუნდულებს, ფეხებს. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოშვებული სხეულის გასწვრივ. ჩაჯექით ღრმად, ნახევრად ნახტომში გადადით პლანკის პოზიციაზე, ერთხელ აწიეთ ზევით, ნახევრად გადახტეთ უკან ჩაჯდომით და გადახტეთ მაღლა, შეეცადეთ მიაღწიოთ ჭერს ხელებით. ვარჯიში ზედიზედ რამდენჯერმე ხორციელდება. მსუბუქი ვერსია - ბიძგების გარეშე.
ფიცარი. მარტივი, ერთი შეხედვით, ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად. აიღეთ აქცენტი დაწოლილ მდგომარეობაში, მოხარეთ ხელები იდაყვებზე, რათა აქცენტი გააკეთოთ წინამხრებზე. გაისწორეთ ფეხები, გაჭიმეთ უკან, წინდები იატაკზე დადეთ. არ დაიხაროთ ზურგში, არ გამოაყოლოთ მენჯი - შეინარჩუნეთ ბარი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამიდან 1-2 წუთამდე (დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნესზე).
ლუნგები. ისინი ხელს უწყობენ ბარძაყის, დუნდულოების შიდა და წინა ზედაპირის კუნთების სწორად დამუშავებას. დადექით პირდაპირ, აიღეთ მუცელი, მოაყარეთ მხრის პირები, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით წინ, წინა ფეხი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ (მუხლი თითს არ უნდა სცდებოდეს), უკანა ფეხი დაადეთ თითის უკანა მხარეს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ დაიხაროთ და არ დაიხაროთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 15 გამეორებით.
ქანქარა. ვარჯიშში ჩართულია მუცლის, ზურგის, დუნდულოების, ბარძაყის ირიბი კუნთები. საწყისი პოზიცია - ზურგზე დაწოლილი, მუცლის კუნთები დაძაბულია. ასწიეთ ფეხები იატაკთან შედარებით მარჯვენა კუთხით. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები მარცხნივ, შეეხეთ იატაკს. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მარჯვნივ.
გრეხილი. მუცლის კუნთები მუშაობს. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. ხელები თავის უკან მოათავსეთ და საკეტში ჩასვით. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. ფეხები შეიძლება დაფიქსირდეს რაიმე სახის საყრდენის ქვეშ ან სთხოვოთ ვინმეს დაჭერა. აწიეთ სხეული მუხლებამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
Plie squat. კლასიკური სავარჯიშო ნასესხები იყო ბალეტის მოცეკვავეებისგან. ვარჯიშში აქტიურად არის ჩართული დუნდულოები და ბარძაყის შიდა მხარე. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხის თითები გარედან მოაბრუნეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ. ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ბოლოში. გასასვლელში დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
ეგრეთ წოდებული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ხელს უწყობს ჭარბი კალორიების სწრაფად გამოყენებას - როდესაც წრეში 5-6 სხვადასხვა ვარჯიში კეთდება, რომელთაგან თითოეული მოიცავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. ასეთი კომპლექსის მაგალითია ტაბატა. წრე შეიძლება მოიცავდეს რეგულარულ ჩაჯდომას, პლიუს ჩაჯდომას, ბიძგს, ფიცარს მუხლებით მუცელზე მიზიდული და ა. შ. ვარჯიშები ტარდება სწრაფი ტემპით - 20-60 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 10-40 წამის შესვენება. რაც უფრო მოკლეა პაუზა, მით უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა. წრეებს შორის - შესვენება 1-1, 5 წუთი.
სპორტული აღჭურვილობა - გჭირდება?
ერთის მხრივ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობისა და სხვა მოწყობილობების გარეშე – თქვენი წონა სავსებით საკმარისი იქნება საჭირო დატვირთვის შესაქმნელად.
მეორეს მხრივ, სპორტული აღჭურვილობა მრავალფეროვნებას შემატებს თქვენს ვარჯიშს და დაგეხმარებათ კუნთების კონკრეტული ჯგუფების უკეთ შემუშავებაში და ეფექტურობის გაზრდაში. რამდენად საუკეთესო თქვენზეა დამოკიდებული. ჩვენ უბრალოდ გირჩევთ გავითვალისწინოთ:
ჰანტელები. ისინი ეხმარებიან ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვას, ემსახურებიან როგორც ტვირთს ლუნგების, ჩაჯდომის შესრულებისას. ქალებისთვის საკმარისი იქნება 2-3 კგ-იანი ჰანტელები, მამაკაცებისთვის უფრო მძიმე - 5 კგ-დან. დროთა განმავლობაში სხეული ადაპტირდება და წონა უნდა გაიზარდოს.
ექსპანდერი ან ფიტნეს ჯგუფი(და უმჯობესია დაუყოვნებლივ დააყენოთ წინააღმდეგობის განსხვავებული დონე). დივერსიფიკაცია და გართულება squats, ხიდები, საქანელები, ფეხის აწევა და ა. შ.
ფიტბოლი. ხელს უწყობს დატვირთვის შემცირებას უკუჩვენებების არსებობისას.
სახტუნაო თოკი. ნახტომების ტემპის შეცვლით შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა და ენერგიის მოხმარება.
პრეს როლიკერი. ეს არის მსუბუქი, კომპაქტური, შესაფერისი როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ხელს უწყობს პრესის ამოტუმბვას, კუჭის დაჭიმვას და წელის შემცირებას.
მთავარია ზიანი არ მიაყენო!
იმისათვის, რომ სრულყოფილების სწრაფვამ არ გამოიწვიოს ყველა იმედის დაშლა და არ გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი ელემენტარული წესები:
ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით. განსაკუთრებით თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ. სულ რაღაც 5-10 წუთი - და თქვენი კუნთები და სახსრები გაცხელდება, დაყენებულია ვარჯიშისთვის.
სეტებს შორის შეაჩერეთ, მაგრამ არ დააყოვნოთ - 30 წამი საკმარისი იქნება ამოსუნთქვისთვის.
დასვენებისას დალიეთ წყალი მცირე ყლუპებით, განსაკუთრებით თუ ეს კარდიო ვარჯიშია.
თუ თქვენი მიზანია კუჭის ამოღება, არ გჭირდებათ პრესის უსასრულოდ ამოტუმბვა და გვერდების დამუშავება. ეს არის დამღლელი და სწრაფად მოსაწყენი, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიში შეიძლება დასრულდეს დაწყებისთანავე. რომ აღარაფერი ვთქვათ იმაზე, რომ ადგილობრივად არ ვიკლებთ წონაში. სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ძალისა და კარდიო ელემენტებს, ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, პრობლემური ჩათვლით.
არ არის საჭირო თვითწამება! ვარჯიშმა უნდა მოიტანოს სიამოვნება და არა ტანჯვა.
იმისათვის, რომ ვარჯიშმა ეფექტი მოახდინოს, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ფიზიკური დატვირთვა კალორიულ დეფიციტს.
ხართ თუ არა დამწყები, რომელიც ახლახან იწყებს თვითგანვითარების გზას და სჭირდება მხარდაჭერა? მიმართეთ დახმარება პროფესიონალ ტრენერს. ის დაგეხმარებათ სასწავლო პროგრამის შედგენაში, ვარჯიშების სისწორის კონტროლში, დიეტის კორექტირებაში. ან გაიარეთ ფიტნესის კურსი. მაშინ შეგიძლია დაეხმარო საკუთარ თავსაც და სხვებსაც.